帮你训练！一周5练杠铃+哑铃健身计划
每组休息40~60秒
每个动作之间休息一分钟
第一周训练强度可以减半
锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身
锻炼之后需要做肌肉拉伸，使我们的肌肉更饱满!
呼吸：发力呼气，还原吸气
速度：匀速2~4秒
重量的选择;由于每个人的力量不同，动作不同，无法帮大家选择重量(选择能做8~12个的重量，是适合自己的重量)
每个动作10RM，做4组
杠铃站姿提踵20x4组
垂直举腿 30X4组
仰卧收腿30X4组
卷腹一组40X5
热身动作
健身计划
在完成之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸(每边30秒
)
3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)
#FormatImgID_4#4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)
#FormatImgID_5#5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)
#FormatImgID_6#饮食参考
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果(这里推荐的是香蕉)+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
晚餐：18:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
训练时间：20:00-22:00
(饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)
加餐(训练后30分钟以内)
训练后;蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个
